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yoga na gravidez

Yoga na gravidez alivia dores e facilita o parto

À medida que a gestação avança, é muito comum que as mulheres sintam dores no corpo, principalmente nas articulações e lombar. Ao mesmo tempo, a ansiedade em relação ao nascimento do bebê pode trazer uma avalanche de emoções, tornando a futura mamãe instável emocionalmente e propensa à crises de choro, euforia e mudanças bruscas de humor. Para dar uma forcinha no emocional e fortalecer a musculatura para prevenir as dores da gestação e do parto, a dica é investir na prática de yoga na gravidez.

Mas atenção! Não faça nenhum exercício sem antes consultar o médico que acompanha seu pré-natal. Ele conhece sua gestação como nenhum outro profissional, e vai saber indicar as atividades mais adequadas para você durante essa fase tão especial.

 

Mais saúde para o bebê e a mamãe

Estudos mostram que a prática da yoga na gravidez favorece o aumento do peso do bebê e diminui a incidência de partos prematuros, prevenindo a má posição do feto. A respiração da mamãe é ampliada, e as posturas da prática do yoga na gravidez trazem bem-estar e tranquilidade. O útero fica mais relaxado, e a placenta ganha mais oxigenação, oferecendo um ambiente mais saudável para o feto.

 

Conheça algumas posturas de yoga na gravidez para relaxar 

Durante as posturas, fique atenta à respiração e nunca ultrapasse três minutos em cada posição. Lembre-se que as posturas de yoga que exigem torção do abdômen e as que são realizadas de barriga para baixo estão proibidas, assim como as que são feitas de cabeça para baixo.

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Práticas de yoga na gravidez amenizam desconfortos

Pranayama

Essa técnica simples de respiração ajuda a oxigenar o corpo e relaxar. Sentada ou deitada, mantenha a coluna reta, e inspire lentamente pelo nariz, até encher completamente os pulmões. Expire também pelo nariz lentamente.

 

Uttanasana

Coloque-se em pé, com as pernas afastadas e a ponta dos pés voltadas para fora. Certifique-se que a distância dos pés seja maior que a largura de seu quadril. Encoste o bumbum e as costas na parede e á flexionando as pernas lentamente. Mantenha o bumbum fora do solo, deixe os cotovelos levemente apoiados sobre os joelhos e una as mãos em frente ao peito. Esta postura fortalece a musculatura das pernas e do assoalho pélvico.

 

Catuspadasana

Fique em posição de quatro. A distância entre seus joelhos deve ter a mesma largura do quadril, assim como a distância entre suas mãos, deve ter a largura dos ombros Inspire elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito e expire descendo a cintura e elevando a cabeça. Mantenha o ritmo da respiração. Esta postura fortalece as articulações e previne dores nas costas.

 

Viparita Karani 

Deitada de costas no chão, apoie a região lombar em uma almofada baixa. Encoste o bumbum na parede e coloque as pernas para cima. Apoie as mãos na barriga e repouse. Esta postura alivia o cansaço das pernas e da lombar e melhora a circulação.

 

Savasana

Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, com a perna esquerda estendida e a direita flexionada e apoiada em um travesseiro. Apoie a cabeça em outra almofada, de modo que ela fique na mesma altura do ombro. Feche os olhos e visualize cada parte do seu corpo momento para se conectar ao bebê. Depois de se sentir completamente relaxada, retorne os movimentos de pés, pernas, mãos e braços se espreguiçando de forma lenta.

 

Respiração para o trabalho de parto

Esse exercício simples de respiração ajuda a relaxar e aliviar as dores do trabalho de parto. Deve ser praticado apenas após 37ª semana de gestação, já que estimula a contração dos músculos pélvicos:.

– Inspire em três tempos.

– Retenha a respiração sem que haja desconforto

– Exale fortemente fazendo a força que vai da direção dos pulmões rumo ao baixo ventre.

 

Conheça alguns exercícios de yoga para relaxar durante o trabalho de parto:

 

Relaxar a lombar

Sente-se sobre os calcanhares e deite-se na sequencia, separando os joelhos e unindo os pés. Peça para seu companheiro pode massagear a lombar no sentido circular e depois pressionar levemente o osso sacro para aliviar incômodos.  Apoie uma bolsa de água quente sobre a região e mantenha por alguns minutos, enquanto sua respiração estiver confortável

 

Relaxar na bola

Se houver uma bola para pilates – muito comum em hospitais que possuem salas de parto – sente-se na bola e faça movimentos circulares com a região pélvica, sempre contado 10 movimentos para cada lado. Faça movimentos de báscula do quadril, para frente e para traz, também 10 vezes. Após os exercícios, o papai pode massagear a área do pescoço, nuca e região lombar, que ficam tensionados durante o trabalho de parto.

 

Leia mais:

– Atividade física durante a gestação: pode ou não pode?

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